A proteína virou estrela nos últimos tempos. Ela está destacada no rótulo da barrinha, foi adicionada ao pão, ao café gelado e até ao sorvete. Mas, você sabe quanto de fato precisa comer e como chegar lá sem gastar uma fortuna?Quanto é suficientePara um adulto saudável e pouco ativo, a recomendação básica gira em torno de 1,0 grama por quilo de peso por dia. Uma pessoa de 70 quilos, por exemplo, precisa de cerca de 70 gramas. Leia também Vida & EstiloPirarucu: “bacalhau da Amazônia”, peixe tem pouca gordura e muita proteína Claudia MeirelesNutricionista avalia prós e contras de consumir cerveja com proteína Vida & EstiloGosta de avocado toast? Troca no café da manhã garante o dobro de proteína Esse número sobe para quem treina com frequência, para idosos, gestantes e para quem está emagrecendo, inclusive com as canetas, que reduzem o apetite e aumentam o risco de perder músculo. Nesses casos, a meta pode ficar entre 1,2 e 2,4 grama por quilo, sempre ajustada por um profissional.O segredo está na distribuiçãoO erro mais comum é concentrar quase toda a proteína no almoço e no jantar e passar o resto do dia no pão com café. O corpo aproveita melhor quando a proteína aparece em todas as refeições, algo entre 20 e 30 gramas em cada uma das principais.Pense na proteína como tijolos entregues numa obra. Se chega tudo de uma vez, uma parte fica parada. Se chega aos poucos, os pedreiros conseguem usar ao longo do dia.Na galeria: além da proteína, 10 alimentos que auxiliam na perda de peso14 imagensFechar modal.1 de 14Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistênciaFrancesco Carta fotografo/Getty Images2 de 14No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatórioGetty Images3 de 14Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar caloriasiStock4 de 14O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpoIrene Kredenets/ Unsplash5 de 14A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais caloriasPriscila Zambotto/ Getty Images6 de 14O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatóriosCatherine Falls Commercial/ Getty Images7 de 14A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivoInacio Pires / EyeEm/Getty Images8 de 14Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no diaLaurie Ambrose/ Getty Images9 de 14Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gorduraHD Connelly/ Getty Images10 de 14Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibrasSam Barnes/ Getty Images11 de 14Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e caloriasArx0nt/ Getty Images12 de 14Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeiçõesAniko Hobel/ Getty Images13 de 14Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplosOlivia Bell Photography/ Getty Images14 de 14Para conseguir ver os números diminuindo na balança e garantir uma boa saúde, não deixe de procurar orientação profissionalIdeias para bater a meta de proteína em cada refeiçãoNo café da manhã:Dois ovos mexidos já somam cerca de 12 gramas;Iogurte natural ou grego com aveia e frutas;Queijo branco ou cottage no lugar da margarina.No almoço e no jantar:Uma porção de frango, carne ou peixe do tamanho da palma da mão entrega entre 25 e 30 gramas;Feijão todo dia. Arroz e feijão juntos formam uma das combinações proteicas mais inteligentes do mundo, porque um completa o que falta no outro;Lentilha, grão-de-bico e ervilha variam o cardápio e cabem bem em saladas.Frutas, legumes e proteínas de qualidade costumam ser a base de dietas indicadas em fases de recuperaçãoNos lanches:Atum ou sardinha em lata no pão integral ou na tapioca;Um punhado de amendoim ou castanhas;Iogurte, ovo cozido ou um copo de leite;Pasta de amendoim com fruta.E os produtos proteicos?Barrinhas, biscoitos e snacks com selo de “alto teor de proteína” podem quebrar um galho na correria. Mas muitos trazem açúcares, gorduras e aditivos em quantidade, além de custarem caro. Um ovo cozido e um iogurte costumam entregar mais por menos.O whey protein ou a proteína vegana são alternativas práticas para quem não consegue atingir a meta com comida, especialmente atletas e idosos com pouco apetite.Cuidado com o exageroProteína em excesso não vira músculo automaticamente. O que sobra é usado como energia ou armazenado. Além disso, quem foca só nela tende a deixar de lado fibras, frutas e verduras, e o intestino reclama.Equilíbrio no pratoBater a meta de proteína não exige nada mirabolante. Na verdade, é bem simples: um pouco em cada refeição, alimentos de verdade, suplemento se necessário.(*) Juliana Andrade é nutricionista formada pela UnB e pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional. Escreve sobre alimentação, saúde e estilo de vida
